İnsülin Direnci Nedir?

Son zamanlarda neredeyse tüm danışanlarımda gördüğüm rahatsızlık: İnsülin direnci!

"İnsülin direncini kırmak için kilo vermen gerekiyor." diyorlar. E, insülin direnci olunca da kilo vermek zorlaşıyor. :) Gelin bu döngüyü beraber anlayalım.

İnsülin direnci nedir?

İnsülin direnci; karaciğer, adipoz doku ve kas dokusu gibi hedef dokuların dolaşımdaki normal veya yüksek insülin konsantrasyonlarına yanıt verme yeteneğinin zayıflamasıdır.

İnsülin; glukozun hücrelere girişini kolaylaştırarak kan şekerinin düzenlenmesini sağlayan, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasının düzenlenmesinde rolü olan, hücrelerin bölünmesinde ve büyümesinde etkili, pankreastan salgılanan bir hormondur.

İnsülin direnci; hücrelerin insüline yeterli yanıt verememesi sonucu pankreasın daha fazla insülin üretmesine neden olur. Bu yüksek insülin seviyesi, yağ depolanmasını artırabilir ve yağ yakımını baskılayarak kilo vermeyi zorlaştırabilir.

İnsülin direncinin belirtileri nelerdir?

• Sürekli acıkma hissi
• Tatlı ve hamur işi isteği
• Yemeklerden sonra uyku hali
• Karın çevresinde yağlanma
• Kilo vermekte zorlanma
• Enerji düşüklüğü ve halsizlik
• Kan tahlillerinde açlık insülininin veya HOMA-IR değerinin yüksek bulunması

İnsülin direnci neden gelişir?

• Fazla kilo ve özellikle bel çevresinde yağlanma
• Fiziksel aktivitenin yetersiz olması
• Düzensiz beslenme alışkanlıkları
• Yetersiz uyku
• Kronik stres
• Hormonal hastalıklar (PCOS, Cushing Sendromu)
• Bazı ilaçların uzun süreli kullanımı

İnsülin direncinde beslenme

İnsülin direncinde amacımız karbonhidratı ve şekeri tamamen kesmek değil, kan şekerini gün boyunca daha dengeli tutabilmektir.

Danışanlarıma her zaman söylediğim gibi; yasaklardan çok sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak uzun vadede çok daha başarılı sonuçlar verir.

Düşük Glisemik İndeksli (Gİ) Besinleri Tercih Edin

Glisemik indeksi düşük gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltir.

• Gİ 55'in altında ise: Düşük Gİ'li besin
• Gİ 55-70 arasında ise: Orta Gİ'li besin
• Gİ 70'in üzerinde ise: Yüksek Gİ'li besin

Bu sınıflandırmaya göre yiyeceğiniz besinleri seçebilirsiniz.

Lif Tüketimini Artırın

Lifli besinler sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.

Kaliteli Protein Tüketin

Her öğünde yeterli protein almak tokluk hissini artırır ve kan şekerini dengelemenize yardımcı olur.

Sağlıklı Yağlara Yer Verin

Doymuş yağlar yerine zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağları tercih edin.

Öğün Düzenine Dikkat Edin

Öğün atlamamaya ve düzenli öğünler yapmaya özen gösterin. Bu, kan şekerinin daha stabil kalmasına yardımcı olur.

Dengeli Öğünler Yapın

Sadece meyve veya sadece simit içeren öğünler yerine;

• Protein
• Yağ
• Lif
• Kaliteli karbonhidrat

bir arada olduğunda kan şekeriniz daha kontrollü yükselir.

Kilo Verin

Özellikle bel çevresindeki fazla kilolar insülin direncini artıran en önemli faktörlerdendir. Verilen her kilo insülin duyarlılığını artırmaya katkı sağlar.

Örnek beslenme planı

Takviye kullanmalı mıyım?

İnsülin direnci olan birçok kişi internette tarçın, krom, berberin veya farklı takviyeler hakkında bilgi görüyor.

Ancak her takviye herkes için uygun değildir. Kullanılacak ürün; mevcut hastalıklar, kullanılan ilaçlar ve laboratuvar sonuçları değerlendirilerek hekim veya diyetisyen önerisiyle planlanmalıdır.

Son olarak…

İnsülin direnci; kısa süreli, çok kısıtlayıcı diyetlerden ziyade sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmak, düzenli hareket etmek, kaliteli uyku uyumak ve stresi yönetebilmekle uzun vadede başarılı sonuçlar sağlar.

Ben danışanlarıma hiçbir zaman "Mükemmel beslenin." demiyorum. Çünkü sürdürülebilir olmayan hiçbir değişiklik kalıcı olmaz.

Unutmayın; sağlıklı yaşam bir maratondur, sprint değil.

Diyetisyen Tuğba Şeker Ağaç

Sıkça Sorulan Sorular